提起孩子做功課不專心，東張西望，動不動發脾氣，把功課拖幾個小時也未能完成，想必定掀起不少家長的共鳴。先排除孩子自身能力的問題，情緒管理能力和集中力其實可以靠後天鍛鍊出來的。今天我們想跟各位家長分享的是兒童靜觀 (Mindfulness) 的練習。
什麼是靜觀 (Mindfulness) ?
靜觀是指有意識 (Purposefully) 地以一個不加批判 (Non-judgmental) 的心，把注意力 (Attention) 帶回到此時當下 (Present Moment) 的自己，覺察自身 (Self-awareness) 的思想、情緒和身體反應，以一顆潛在的慈心如實地接納自己「當下」的所有經驗 (Bigelow, 2012; Kabat-Zinn & Kabat-Zinn, 1997)。
練習靜觀 (Mindfulness) 對孩子有什麼好處？
早於70年代，已經有心理學家研究練習靜觀的好處，原來長期練習靜觀有助我們腦部前額葉(Frontal lobe) 的神經細胞有更多連結，提升我們的情緒功能，控制組織能力及專注力。當孩子的情緒來的時候，腦部的杏仁核 (Amygdala) 會響起警號，前額葉 (Frontal lobe) 會發放訊息給杏仁核 (Amygdala) ，令杏仁核 (Amygdala) 安靜平穩。總括來說，前額葉功能越好，孩子平靜情緒的能力也越強。
如何練習靜觀 (Mindfulness) ？
動物呼吸法
孩子不像成年人能安靜的坐下來閉上眼睛練習靜觀，家長可以嘗試從有趣的呼吸方法開始。讓孩子想像自己是大象或蝴蝶，先讓孩子彎腰，雙手申直合起來，想像自己的手是大象的鼻子，慢慢的把雙手申到身體的最高點同時保持吸氣，想像自己的身體是一個氣球，待雙手申到最高時，把象鼻一躍而下，同時呼氣，想像把氣球內的空氣完全釋出。規律的複式呼吸法能讓孩子在短時間內把專注力放到當下的呼吸上從而集中。
製作及觀察情緒瓶 (mood bottle)
製作情緒瓶 (mood bottle) 的方法很簡單，只需要少量閃粉、膠水、溫水和一個小容量的瓶子。把材料都加到瓶子裡面均勻的混合起來就可以了。
情緒瓶就好像我們的身體，瓶子裡的閃粉就代表着我們這一刻的身體感覺，情緒和思想，閃粉不會離開瓶子，正如情緒不會離開我們的身體。 在我們激動，情緒出來的時候，就像閃粉在剛被搖動的瓶子裡一樣，四處亂飄， 思緒可能很混亂，整個人可能會覺得煩躁不安。但只要我們願意，嘗試把瓶子穩定下來，其實閃粉很快也就沉澱下來。
為了讓孩子明白這一點，並學會跟自己的負面情緒並存，家長可以利用跟孩子觀察剛搖動過的情緒瓶來讓孩子冷靜起來，大力搖動瓶子，再放在桌子上，跟孩子一起一起觀察閃粉的轉動、沉澱。 然後，我們可以直立坐在一個舒適的椅子上，雙腳平放在地下，雙手放在大腿上面，然後慢慢閉上雙眼。感覺一下身體與椅子接觸的感覺，再感受一下雙腳平放在地面的感覺。同時慢慢呼吸，觀察一下空氣經過我們的鼻子、氣管到肺部，然後呼氣。觀察一下空氣經過氣管然後到鼻子，繼續自然地呼吸。我們可以嘗試把一隻手指平放在鼻子正下方，留意一下呼吸的時候，流經鼻子的空氣是冷的還是暖的。嘗試一個長的呼吸，再嘗試一個短的呼吸。嘗試慢慢的呼吸，再嘗試快速的呼吸。最後，自然地一呼一吸。不需要控制速度，我們接著把一隻手放在胸前，一隻手放在肚前，留意呼吸時候身體上有什麼變化。是否留意到身體就好像個氣球，會膨脹亦會宿小？吸氣的時候哪個地方會膨脹？呼氣的時候哪個地方會縮小？繼續呼吸，留意每一次呼吸時候身體的感覺。
接著，你會聽到一下鈴聲，聽到鈴聲後，可以慢慢張開雙眼。
我們再觀察一下情緒瓶，閃粉現在是什麼狀態？是否已經沉澱了？此時此刻身體有什麼感覺、情緒和思想？在日常生活入面，當我們有不同的身體感覺、情緒和思想的時候，可以嘗試透過觀察情緒瓶令我們感到平靜。
我們希望透過分享這篇文章的內容能幫助家長學會如何平靜及改善孩子的情緒。
References:
Bigelow, D. (2012). Mindfulness for Beginners: Reclaiming the Present Moment-and Your Life. Library Journal, 137 (1), 119.
Kabat-Zinn, M., & Kabat-Zinn, Jon. (1997). Everyday blessings : The inner work of mindful parenting (1st ed.). New York: Hyperion.
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